Correr un maratón no solo exige fuerza física y mental, también requiere una estrategia precisa de hidratación. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden comprometer seriamente el rendimiento e incluso la salud. A continuación, te explicamos por qué la hidratación es clave antes, durante y después de la carrera, con consejos rápidos, respaldo de especialistas y enlaces a fuentes confiables.
¿Por qué es fundamental la hidratación?
Durante un maratón, el cuerpo puede perder entre 1 y 2.5 litros de líquido por hora. Esa pérdida conlleva una disminución del rendimiento físico, aumento del ritmo cardíaco, problemas gastrointestinales y riesgo de golpe de calor.
El estudio Hydration and the Marathon Runner explica que la deshidratación reduce la capacidad de enfriar el cuerpo y puede alterar la función cardiovascular y muscular. Por otra parte, un exceso de agua sin reemplazo de sodio puede producir hiponatremia, una condición potencialmente mortal.
Antes del maratón: carga hídrica inteligente
Según UCHealth, el Dr. Jack Spittler señala que una buena hidratación previa mejora el rendimiento y ayuda a regular la temperatura corporal.
Recomendaciones:
- 2 a 3 litros por día los 2–3 días previos. Usa alimentos ricos en agua como frutas y caldos.
- Revisa tu orina: si es clara o amarillo pálido, estás bien hidratado.
- Bebe 500–600 ml de agua o bebida con electrolitos 2–3 horas antes de la carrera. Esta estrategia es respaldada por Abbott Nutrition.
Durante el maratón: equilibrio constante
La nutricionista deportiva Dra. Eraci Drehmer Rieger indica que el ritmo de sudoración varía según el corredor, por lo que es vital tener una estrategia personalizada.
Consejos clave:
- Consume 100–200 ml de líquido cada 15–20 minutos.
- Añade bebidas isotónicas si corres más de 90 minutos para reponer sodio y carbohidratos.
- Hidrátate «según la sed» en lugar de forzarte a beber en cada puesto.
Después del maratón: recuperación líquida
La recuperación adecuada no solo depende de los alimentos, sino también del volumen y calidad de los líquidos ingeridos tras cruzar la meta.
Pautas:
- Bebe 500–1000 ml en la primera hora post-carrera, idealmente con electrolitos.
- Por cada kilo de peso perdido durante la carrera, repón al menos 1.5 litros de líquido.
- Combina líquidos con alimentos ricos en potasio (plátanos), sodio (sopas) y magnesio (frutos secos).
Resumen de la Hidratación en un Maratón
- Antes del maratón: Es esencial comenzar bien hidratado. Se recomienda aumentar la ingesta de agua y electrolitos en los días previos, evitando el exceso de cafeína y alcohol. Una orina clara es señal de buena hidratación.
- Durante el maratón: Hay que reponer líquidos de forma constante, alternando agua con bebidas isotónicas para mantener el equilibrio de electrolitos. No se debe esperar a tener sed para beber ni consumir grandes cantidades de una sola vez.
- Después del maratón: La rehidratación ayuda a la recuperación. Se deben consumir líquidos con electrolitos y alimentos ricos en agua. Es importante evitar el alcohol y bebidas azucaradas hasta lograr una recuperación completa del balance hídrico.
La hidratación no debe ser vista como una acción puntual, sino como un proceso continuo que acompaña cada fase del maratón. Cuidarla antes, durante y después no solo mejora el rendimiento, sino que protege la salud y garantiza que la experiencia de correr un maratón sea segura y gratificante. Conocer el propio cuerpo, entrenar con un plan de hidratación y adaptarse a las condiciones del día de la carrera son elementos esenciales para cruzar la meta en óptimas condiciones.
