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¿Qué dieta debo seguir antes de una maratón?

Tabla de contenidos

Aspectos nutricionales a tener en cuenta antes de correr una maratón

Las pautas nutricionales en un plan de nutrición varían en función del tipo de modalidad deportiva y de las condiciones individuales de cada deportista. El estado nutricional óptimo se alcanza con unos hábitos alimentarios correctos llevados a cabo día a día y de manera constante a lo largo del tiempo. 

Por eso, tienes que seguir una dieta antes de correr una maratón para así llegar de la manera más óptima posible al reto. 

El primer paso es realizar una dieta variada y equilibrada con todos los grupos de alimentos. Esto significa hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad. Esto ayudará a mantener y a aumentar los depósitos musculares en los días anteriores a correr una maratón.

Las proteínas y las vitaminas son importantes para no disminuir el rendimiento deportivo. Es importante incluir alimentos ricos en vitaminas del complejo B (como por ejemplo, la vitamina B12 encontrada en carne, pescado, huevo y leche, que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos; o la vitamina B3 en patatas, pan o carne.) que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga

Dieta a seguir antes de un maratón

Los minerales también son imprescindibles para tu dieta. El hierro en sangre puede disminuir en un deportista, sobre todo en corredores de larga distancia. Por lo que para no disminuir el rendimiento se recomienda consumir alimentos ricos en hierro como carne, pescado, o leguminosas. Las raciones aconsejadas para la dieta de un deportista son: lácteos (3-4 raciones/día), carnes, pescados y huevos (2-3 raciones/día), cereales, derivados y legumbres (6-12 raciones/día), verduras y hortalizas (3-6 raciones/día) y fruta (2-3 raciones/día).

Pautas nutricionales a seguir

Para poder rendir bien en la Maratón la distribución energética recomendada a lo largo del día sería: Desayuno (15-25%), comida (25-35%), merienda (10-15%) y cena (25- 35%). 

Las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico para que contengan todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo y las grasas deben ser de calidad (aceites vegetales, el pescado azul y los frutos secos por ejemplo, son alimentos con buen perfil lipídico). También tienes que tomar algún alimento dos horas antes del entrenamiento y al finalizarlo también. 

¡No olvides hidratarte!

Es muy necesario mantenerse bien hidratados. El agua es un nutriente necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Las fuentes de agua también son los alimentos y la producida por el metabolismo propio del cuerpo. El equilibrio hídrico es un factor fundamental en el rendimiento deportivo. Se recomienda beber 400-600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes de la carrera.

Hidratación en un maratón

Intentar evitar durante el proceso de preparación la ingesta de bebidas alcohólicas o gaseosas, ya que provocan hinchazón del estómago, deshidratación, y efectos negativos para los riñones. 

También existe el riesgo de aumentar los niveles de triglicéridos y por lo tanto empeora la circulación sanguínea, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Qué tendría que comer el día antes de la maratón?

Es sumamente importante que realices la comida unas tres o cuatro horas antes de la carrera. Si quieres, una hora antes se puede hacer una ingesta pero siempre en líquido. 

La comida tiene que ser rica en hidratos de carbono, para ayudar a completar las reservas de glucógeno. Además, deberá ser baja en grasas, proteína y fibra y se deberá evitar los platos nuevos, es decir, alimentos que no hayas comido nunca antes, y también aquellos que estén muy condimentados.

Se tiene que evitar comer platos que nunca te hayas comido o platos muy condimentados, para asegurar una buena digestión que no pueda perjudicarte durante la carrera. 

¡Dicho esto, solo podemos desearte mucha suerta para tu próxximo desafío!

¿Tienes dudas o preguntas sobre cómo realizar un maratón?

Consúltanos y nos pondremos en contacto contigo lo antes posible.

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